Richtig saunieren: Regeln und wann du vorsichtig sein solltest

Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn du Vorerkrankungen hast, besonders am Herzen oder beim Blutdruck, sprich vor dem ersten Saunagang mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ein guter Saunagang

1. Vorbereiten: warm duschen, gut abtrocknen. Nicht mit vollem oder leerem Magen.
2. Schwitzen: 8 bis 15 Minuten, höchstens 20. In der finnischen Sauna herrschen 80 bis 100 °C. Einsteiger bleiben auf der mittleren Bank bei 60 bis 70 °C.
3. Aufrichten: die letzten rund zwei Minuten aufrecht sitzen, damit sich der Kreislauf umstellt.
4. Abkühlen: erst frische Luft, dann kaltes Wasser, von den Füßen und Händen zum Herzen hin. Ein Tauchbecken erst nach der Dusche.
5. Ruhen: mindestens 15 bis 30 Minuten zwischen den Gängen.
6. Trinken: in den Pausen und danach, nach dem letzten Gang mindestens einen Liter.

Zwei bis drei Gänge reichen, mehr bringt keinen Zusatznutzen. Ein- bis zweimal pro Woche hält die Stiftung Warentest aus medizinischer Sicht für empfehlenswert.

Abkühlen: kalt, aber nicht eiskalt

Kaltes Wasser nach der Sauna gehört dazu. Die BARMER rät aber von eiskalter Abkühlung ab, weil sie den Kreislauf stark belastet, und empfiehlt sanfte Übergänge. Ein Eisbad direkt nach der Sauna ist etwas anderes als ein kaltes Tauchbecken. Was dabei zu beachten ist, steht im Ratgeber Eisbaden.

Wann du nicht in die Sauna gehst

• Infekte: bei Fieber, akuten Infekten und Entzündungen.
• Lunge: bei akuten Lungenerkrankungen.
• Herz: bei wiederkehrender Brustenge, kurz nach einem Herzinfarkt, bei instabiler Herzschwäche und schwerer Verengung der Aortenklappe. Im Zweifel kardiologisch abklären.
• Blutdruck: bei unkontrolliertem Bluthochdruck. Wer zu niedrigem Blutdruck neigt, riskiert eine Ohnmacht. Menschen mit Bluthochdruck verzichten auf eiskalte Tauchbäder.
• Venen: bei akuter Venenentzündung. Mit Krampfadern auf der Saunabank die Beine hochlegen.
• Alkohol: weder vorher noch währenddessen. Er erhöht das Risiko für Blutdruckabfall und Unfälle.

Herzpatienten

Die Deutsche Herzstiftung nennt das plötzliche Abkühlen mit Schwalldusche oder kaltem Becken für Herzpatienten ein absolutes Tabu, auch bei koronarer Herzkrankheit und Bluthochdruck. Besser: langsam abkühlen in einem kühlen Raum und lauwarm duschen. Bei Herzschwäche sollte die Belastbarkeit mindestens 50, besser 75 Watt betragen. Anfangs nicht über 60 bis 70 °C, keine Aufgüsse.

Schwangere

Ein generelles Verbot gibt es nicht. Die Stiftung Warentest rät: Wer die Sauna schon gewohnt ist, darf weiter hingehen. Erst in der Schwangerschaft damit anzufangen, ist nicht ratsam. Vorher mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt sprechen.

Kinder

Kinder beginnen auf der unteren Bank bei etwa 40 °C, ohne Aufguss und nahe der Tür. Sie schwitzen weniger wirksam als Erwachsene. Eine allgemein gültige Altersgrenze gibt es nicht. Ein eiskaltes Tauchbecken brauchen kleine Kinder nicht, lauwarmes Abduschen reicht. Kinder nie allein in die Sauna lassen und vom Ofen fernhalten.

Die eigene Sauna

• Nie in der heißen Sauna einschlafen, nie allein saunieren, wenn du gesundheitlich angeschlagen bist.
• Beim Holzofen auf Frischluft achten und einen CO-Melder aufhängen, und zwar im Vorraum oder Aufstellraum, nicht in der heißen Kabine: Übliche Melder sind nur bis etwa 40 bis 55 °C ausgelegt. Mehr dazu unter Holz oder Elektro.